¿Qué son las distorsiones cognitivas? Los 10 patrones de pensamiento, con ejemplos

Le mandas un mensaje a un amigo. Dos horas después, sin respuesta. Para la hora de la cena ya has decidido que está molesto contigo, que seguramente dijiste algo mal la semana pasada y que con la gente siempre termina pasando lo mismo. Su teléfono estaba en un cajón. No pasó nada — salvo en tu cabeza, donde pasó muchísimo, todo siguiendo un patrón.

De dónde viene la idea

En 1963 el psiquiatra Aaron Beck publicó un artículo sobre la forma de pensar de las personas con el ánimo bajo y le puso nombre a las deformaciones características que encontró: distorsiones cognitivas [1]. Su libro posterior expuso la idea más amplia que había detrás: que todos llevamos una corriente de pensamientos automáticos, que esos pensamientos moldean cómo nos sentimos y que una persona puede aprender a notar las distorsiones que contienen y corregirlas [2]. Luego, en 1980, David Burns convirtió la idea en una lista que cualquiera podía usar consigo mismo, en Feeling Good (Sentirse bien), el primer libro divulgativo que presentó las distorsiones y el hábito de anotar los pensamientos para examinarlos [3].

La lista de abajo desciende de las diez de Burns. Los nombres han cambiado un poco con las décadas, pero la idea no: no son defectos de carácter ni señales de que algo anda mal contigo. Son atajos que toma cualquier mente, con más frecuencia cuando está cansada, estresada o decaída.

Los 10 patrones de pensamiento

Cada uno viene con una definición, un ejemplo con las palabras que suele usar y la pista: aquello a lo que hay que prestar oído.

Pensamiento todo o nada

Ver las cosas en dos categorías, sin punto medio. “Si no puedo hacer esto perfecto, soy un completo fracaso.” La pista: palabras como perfecto, completo, total, arruinado, y una escala con solo dos posiciones. Más sobre el pensamiento todo o nada →

Sobregeneralización

Tomar un solo mal momento y convertirlo en una regla permanente. “Esto nunca me sale bien. Siempre fracaso.” La pista: siempre y nunca, pegados a algo que ha pasado una o dos veces. Más sobre la sobregeneralización →

Filtro mental

Quedarse con el único detalle negativo y no mirar nada más. “La presentación fue terrible”, dicho de una charla que recibió buenas preguntas y un agradecimiento al final, porque una diapositiva no cargó. La pista: un solo mal momento que representa el todo. Más sobre el filtro mental →

Sacar conclusiones precipitadas

Decidir qué es verdad sin evidencia que lo sostenga. Tiene dos variantes: leer la mente — “Piensan que soy incompetente” — y adivinar el futuro — “Esto va a ser un desastre.” La pista: una afirmación segura sobre lo que otra persona piensa, o sobre algo que todavía no ha ocurrido. Más sobre sacar conclusiones precipitadas →

Catastrofización

Esperar el peor resultado posible y darlo por el más probable. “Si cometo un error, todo se derrumbará.” La pista: un detonante pequeño y una consecuencia enorme, con los pasos intermedios saltados. Más sobre la catastrofización →

Razonamiento emocional

Tomar una emoción como prueba de un hecho. “Me siento ansioso, así que esta situación debe ser peligrosa.” La pista: me siento, seguido de así que debe ser. Las emociones son reales; no son evidencia sobre el mundo. Más sobre el razonamiento emocional →

Declaraciones de “debería”

Regirte a ti mismo, o a los demás, por reglas rígidas. “Debería ser perfecto en todo lo que hago.” “Tendrían que haberlo sabido.” La pista: debería, tengo que, hay que, tendría que, y la culpa o el resentimiento que vienen detrás. Más sobre las declaraciones de «debería» →

Etiquetado

Convertir un error en una identidad. En lugar de “cometí un error”, es “soy un idiota”. La pista: una etiqueta para toda la persona — fracasado, inútil, desastre — clavada en un solo hecho. Más sobre el etiquetado →

Personalización

Asumir la responsabilidad de cosas que no estaban en tus manos. “El equipo no cumplió el plazo por mi culpa”, cuando esa semana fallaron otras seis cosas. La pista: tú en el centro de un resultado que tuvo muchas causas. Más sobre la personalización →

Descalificar lo positivo

Negarse a que las cosas buenas cuenten. “Solo lo dijeron por amabilidad.” “Cualquiera podría haberlo hecho.” La pista: un elogio o un logro, seguido de inmediato por una razón por la que no importa. Más sobre descalificar lo positivo →

Cómo detectar uno en el momento

Habrás notado que las pistas se repiten: siempre, nunca, debería, piensan que, una emoción que se dispara más rápido de lo que los hechos justifican. Eso es lo que hace que estos patrones se puedan detectar. No necesitas memorizar diez definiciones. Necesitas oír un puñado de palabras y un ritmo: un hecho pequeño, luego un veredicto enorme, y nada en medio.

El hábito más útil de todos es escribir el pensamiento antes de juzgarlo. No para arreglarlo, solo para verlo. Un pensamiento en la cabeza es resbaladizo; en una página se queda quieto el tiempo suficiente para contrastarlo con la lista. Probablemente descubras que los mismos dos o tres patrones te aparecen una y otra vez, y eso significa que detectarlos se vuelve más fácil con la práctica. En la app, la lista aparece cuando ya has escrito el pensamiento y has señalado que no se basa en hechos: marcas los patrones que encajan.

Qué hacer cuando lo has detectado

Ponerle nombre al patrón es buena parte del trabajo, pero no todo. Tres pasos lo terminan.

Primero, contrasta la evidencia. ¿Qué pasó en realidad, dicho en términos simples? ¿Qué apoya el pensamiento y qué no? “No ha respondido” es un hecho. “Está molesto conmigo” es una conclusión, y al cajón donde está su teléfono no le importan tus conclusiones.

Segundo, escribe una versión más justa del pensamiento: justa, no forzadamente positiva. “Cometí un error en un proyecto que salió bien” sirve más que “soy increíble”, porque te la vas a creer. El objetivo no es animarte. Es describir la situación como lo haría un amigo imparcial.

Tercero, guarda la entrada. Los patrones son, por definición, cosas que se repiten, y solo puedes ver una repetición si guardaste la primera. Después de unas semanas de entradas, los dos o tres patrones que son tuyos se vuelven evidentes, y ver eso vale más que cualquier reformulación aislada.

Cómo ayuda aMind

Conocer los diez es la parte fácil; pillar uno en el momento en que ocurre es el trabajo, y para eso está aMind. Escribes el pensamiento, dices si describe una situación real y sopesas la evidencia, y si resulta que el pensamiento no está basado en hechos, aparece esta misma lista y tocas los patrones que encajan. Después escribes tú una versión más justa, que es donde nombrarlo se convierte en algo que cambia el pensamiento en vez de solo etiquetarlo. Las entradas se quedan en el Historial de tu teléfono, y ahí está la verdadera recompensa: casi nadie tiene los diez. Al cabo de unas semanas encontrarás dos o tres que son los tuyos, apareciendo una y otra vez, y saber cuáles son vale más que memorizar la lista.