Te sientes culpable. Así que algo habrás hecho.
Fíjate en que no hubo ningún paso intermedio. No recordaste qué hiciste, lo sopesaste y concluiste que fue culpa tuya. La culpa apareció primero, y la falta se dedujo hacia atrás a partir de ella, como si la emoción fuera el recibo de algo.
Qué es
La definición de Burns: «Asumes que tus emociones negativas necesariamente» reflejan cómo son las cosas en realidad, y «tomas tus emociones como prueba de» la verdad [1]. Su propio ejemplo es exactamente el de arriba: «Me siento culpable. Por lo tanto, debo de» haber hecho algo malo.
Lo coloca alto entre los diez: escribe que «el razonamiento emocional interviene en casi todas tus depresiones» [1] — afirmación suya, sobre el patrón; no nuestra, sobre ti.
La razón por la que merece ese puesto es que funciona por debajo de los otros nueve, no al lado. La catastrofización hace una predicción. La sobregeneralización hace una regla. El razonamiento emocional hace que cualquiera de ellas parezca confirmada, porque la ansiedad que sigue a un pensamiento catastrófico se lee como prueba de que la catástrofe viene de camino.
Cómo suena
- «Me siento ansioso, así que esta situación debe ser peligrosa.»
- «Me siento un impostor, así que probablemente lo sea.»
- «Me siento culpable, así que algo malo habré hecho.»
- «No me apetece hacerlo, así que debe de ser demasiado difícil.»
- «Parece que no tiene solución, así que no la tiene.»
La señal es una frase en dos partes: «siento X» seguido de «así que debe ser Y». A veces la segunda mitad se dice. Más a menudo es muda, y solo la ves si escribes la primera mitad y te preguntas qué concluiste de ella.
Una versión útil de la prueba: ¿valdría si lo sintiera otra persona? Si tu amiga dijera «me siento una impostora», no lo aceptarías como prueba de que lo es. Preguntarías qué pasó. El criterio que aplicas a las emociones de los demás es el correcto; solo que no es el que te aplicas a ti.
Por qué convence
Porque las emociones sí son información, solo que no sobre aquello a lo que las estás apuntando. La ansiedad te dice de forma fiable que tu sistema de alarma se ha disparado. No te dice si había algo por lo que dispararse. Los detectores de humo son útiles y también saltan cuando haces tostadas.
También es más rápido que pensar. Una emoción llega entera y al instante, mientras que la evidencia hay que reunirla, y lo rápido gana cuando estás cansado. La descripción de Beck de los pensamientos automáticos apunta justo a esto: pensamientos verosímiles que aparecen sin ser llamados y se aceptan sin examen porque nunca se presentan como afirmaciones que haya que comprobar [2].
Y es circular de una forma difícil de ver desde dentro. El pensamiento produce la emoción, y la emoción se lee luego como prueba del pensamiento. Nada externo entra nunca en el bucle.
Cómo detectarlo
Parte la frase en dos. Escribe la emoción en una línea y la conclusión en otra. «Me siento ansioso.» / «Esto es peligroso.» Dos afirmaciones distintas, y solo una tiene evidencia. En una página la juntura se ve; en tu cabeza ni siquiera existe.
Nombra la emoción con precisión, y párate ahí. No «mal» — miedo, vergüenza, resentimiento, soledad. Nombrarla con exactitud hace dos cosas: la vuelve más pequeña y termina la frase, de modo que no queda un «…así que debe ser» colgando.
Ponle intensidad. Baja, media o alta. Una emoción con tamaño es una emoción que puedes comparar con la de ayer, y la comparación es lo que la certeza no sobrevive.
Y luego haz la pregunta de la evidencia por separado. ¿Qué pasó de verdad? ¿Qué le dirías a una amiga que te contara estos hechos, sin saber cómo te sientes al respecto?
Qué hacer cuando lo detectas
La versión más justa se queda con la emoción y suelta la inferencia. «Esto me da ansiedad, y todavía no sé si hay un problema real» es exacto, creíble y — esto importa — no te pide dejar de sentir ansiedad. No estás discutiendo con la emoción. Le estás retirando el ascenso.
Cómo ayuda aMind con el razonamiento emocional
El arreglo estructural para este patrón es impedir que la emoción y la conclusión lleguen como un solo objeto, y así está dispuesta la reflexión en aMind. Nombrar la emoción es un paso propio — eliges de una lista de 26 y calificas cada una como Baja, Media o Alta — y está aparte del paso donde sopesas el pensamiento. La emoción queda registrada del todo. Simplemente no puede contar como evidencia, porque la pregunta por la evidencia se hace en otra pantalla.
Esa separación es toda la intervención, y es muy difícil hacértela a ti mismo sin que nadie te la pida. Después, en los recorridos donde aplica, aMind te pide volver a evaluar la emoción al final, cuando ya has trabajado la evidencia y escrito una versión más justa. Ver cómo una emoción que calificaste como Alta baja a Media una vez examinado el pensamiento es casi la demostración más directa que existe de que la emoción seguía al pensamiento, no al mundo.
Los otros nueve patrones están en la guía de las distorsiones cognitivas. Si este es el tuyo, nombrar una emoción con precisión es la habilidad que más trabajo hace sobre él.
