Un diario personal pregunta “¿qué pasó hoy?”. Un diario de pensamientos hace una pregunta más concreta: “¿cuál es el pensamiento que me está molestando, y se sostiene?”. Esa concreción es la clave. No necesitas escribir bien, ni escribir a diario, ni escribir mucho. Necesitas un pensamiento, cinco preguntas y unos diez minutos.
Por qué escribir un pensamiento lo cambia
La investigación sobre escribir lo que llevas dentro tiene décadas. El trabajo de James Pennebaker encontró que, cuando la gente escribe sobre experiencias emocionales, su salud física y mental mejora [1]. Un metaanálisis posterior reunió 146 estudios aleatorizados sobre la misma idea — poner en palabras pensamientos y sentimientos personales y significativos — y encontró, en promedio, un efecto positivo pequeño pero real [2].
Ese es el argumento a favor de escribir, sin más. El argumento a favor de escribir con una estructura es razonamiento nuestro, no un hallazgo, y dice así: desahogarse en la página ayuda, pero la escritura libre puede dar vueltas igual que el pensamiento. Un conjunto de preguntas le da a la escritura un lugar donde terminar — una versión más justa del pensamiento, o un siguiente paso — y esa salida es lo que hace que el pensamiento se sienta distinto después.
Los cinco pasos
Vamos a llevar un mismo pensamiento por los cinco: “Mi jefa no respondió a mi mensaje: está molesta conmigo.”
1. Escribe el pensamiento tal como suena
No la versión razonable que dirías en voz alta. La que de verdad corre por tu cabeza, con sus propias palabras. “Está molesta conmigo.” Incluye el salto si lo hay — el porque o el así que —, ya que ahí suele estar el problema. Este paso parece trivial y es el que la gente se salta. No lo hagas. Un pensamiento en la cabeza es resbaladizo; en la página se queda quieto.
2. Ponle nombre a la emoción y mide su intensidad
Una o dos palabras — ansiedad, vergüenza, tristeza — y una intensidad aproximada: baja, media o alta. (La app pregunta lo mismo; en papel, un número del 0 al 10 también sirve.) En un estudio con imágenes cerebrales, el equipo de Matthew Lieberman encontró que nombrar la emoción de una imagen perturbadora calmaba la amígdala, el sistema de alarma del cerebro, en comparación con otras formas de enfrentarse a las mismas imágenes [3]. Nombrar lo que sientes no lo apaga. Lo reduce a algo que puedes mirar.
3. Contrasta la evidencia, a favor y en contra
Dos listas cortas. ¿Qué apoya el pensamiento? No ha respondido. La semana pasada fue seca conmigo. ¿Qué no lo apoya? Responde tarde a todo el mundo. El lunes me dijo “buen trabajo”. Hoy tenía reuniones seguidas. Este es el movimiento central del enfoque de Aaron Beck sobre el pensamiento y el estado de ánimo: tomar el pensamiento automático como una afirmación para examinar, no como un hecho para aceptar [4]. Un pensamiento que parecía seguro a menudo se ve distinto en cuanto existe la segunda lista.
4. Reconoce el patrón
Mira el pensamiento y la evidencia juntos y pregúntate qué desvío tomó. “Está molesta conmigo” es leer la mente: una afirmación segura sobre lo que otra persona piensa, sin evidencia que la sostenga. Hay diez patrones comunes, y lo más probable es que veas volver los mismos dos o tres; la lista completa, con ejemplos, está en ¿Qué son las distorsiones cognitivas?. Ponerle nombre al patrón convierte “esto es verdad” en “esto es algo que hace mi mente”.
5. Escribe la versión justa — y observa cómo cambió la emoción
No la versión alegre. La justa: lo que diría un amigo que hubiera visto las dos listas. “Todavía no ha respondido. Es lenta con todo el mundo y el lunes estuvo bien conmigo. Si algo va mal, me enteraré, y puedo preguntar.” Luego vuelve a la emoción del paso 2 — en el papel o en tu cabeza — y fíjate en qué está haciendo ahora. A menudo es más pequeña. A veces tiene el mismo tamaño pero ha cambiado de forma: de temor a algo sobre lo que puedes actuar. En cualquiera de los dos casos, te has movido.
Errores comunes
Escribir la historia en lugar del pensamiento. “Hoy le escribí a mi jefa y luego esperé y luego…” es una entrada de diario. El pensamiento es una sola frase. Encuéntrala.
Saltarse el paso de “cuánta fuerza tiene”. Parece un trámite. Es la medida que te permite ver, en el paso 5, que algo cambió.
Forzar un giro alegre en lugar de uno justo. “¡Todo está bien, me adora!” no sobrevive al siguiente mensaje sin respuesta. “Todavía no lo sé, y puedo preguntar” sí.
Escribir solo cuando las cosas van mal. El hábito es más fácil de mantener si no está asociado únicamente a noches horribles. Una entrada de dos minutos sobre un buen día cuenta, y te da una referencia con la que comparar.
Cómo mantenerlo
La respuesta honesta a “¿cuánto tarda en volverse automático?” es: más de lo que dice internet, y no pasa nada si te saltas un día. En un estudio de Phillippa Lally y sus colegas, 96 personas eligieron cada una un pequeño comportamiento diario y lo registraron durante 12 semanas; el tiempo que tardó en volverse automático fue de entre 18 y 254 días, con una mediana de 66, y saltarse un solo día no supuso ninguna diferencia material en si el hábito se formaba [5].
Así que engánchalo a algo que ya ocurre: después del café de la tarde, antes de poner la alarma, en el tren. Hazlo tan corto que cinco minutos cuenten. Y cuando te saltes un día, sáltatelo: la investigación dice que el hábito sobrevive a eso. A lo que no sobrevive es a decidir que has fracasado y dejarlo. Lo cual, como notarás, es Pensamiento todo o nada. Ya sabes qué hacer con eso.
Cómo ayuda aMind
Todo lo anterior es una secuencia, y una página en blanco no te obliga a seguirla, que es por lo que casi todos los diarios de pensamientos acaban siendo un desahogo al cabo de una semana. aMind es esa secuencia convertida en pantallas. Qué tienes en la cabeza, si describe una situación real, la evidencia a favor y en contra, qué sientes y con qué intensidad, de quién es realmente ese pensamiento, los patrones que encajan y una versión más justa que escribes tú. Si la situación es real terminas con un plan y una fecha; si no lo es, con un hábito pequeño que practicar. Nunca tienes que recordar el método ni decidir qué viene después, y eso es casi toda la diferencia entre llevar un diario una semana y llevarlo un año. Las entradas se quedan en tu teléfono y no hace falta cuenta para empezar.
Fuentes
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.
- Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865.
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
- Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
