Cómo cuestionar un pensamiento negativo sin obligarte a «pensar en positivo»

“Me van a descubrir.” Has tenido ese pensamiento antes de una reunión, antes de una cita, antes de entregar cualquier cosa. El consejo habitual viene en dos sabores: ignóralo, o cámbialo por algo optimista. Ninguno de los dos dura, y hay investigación sobre el porqué. Lo que sí funciona es más lento y más aburrido: desmontar el pensamiento sobre el papel, una pregunta a la vez, y escribir lo que queda. Estas son las seis preguntas, en orden, y por qué está ahí cada una.

Las seis preguntas

1. ¿Cuál es el pensamiento, exactamente?

Escríbelo palabra por palabra: la frase, no toda la situación. “Me van a descubrir” es un pensamiento. “El trabajo es estresante” es un tema. Aaron Beck, quien les puso nombre a estas frases rápidas y no invitadas, notó que quienes las tenían las consideraban plausibles o razonables, aunque a cualquier otra persona le parecieran descabelladas, y que la mayoría ni siquiera las notaba hasta que aprendía a fijarse en ellas [1]. Escribir las palabras exactas es la forma de fijarte.

No te saltes este paso porque creas que puedes sostenerlo en la cabeza. En un experimento famoso, a un grupo de personas les pidieron que no pensaran en un oso blanco; no lo consiguieron, y después pensaron en el oso más que quienes nunca habían recibido la orden de reprimirlo [2]. Apartar el pensamiento no es lo mismo que cuestionarlo. Un pensamiento en el papel se queda quieto; uno en tu cabeza, no.

2. ¿Qué clase de pensamiento es?

Antes de discutir con él, pregúntate: ¿describe algo que está pasando de verdad, o es una preocupación, una predicción o un veredicto? “El alquiler vence el viernes y me faltan 200” describe una situación real, y la respuesta honesta es un plan, no una reformulación. “Me van a descubrir” es una predicción disfrazada de hecho. Esta es la bifurcación que la app te pide elegir al principio — ¿este pensamiento está basado en hechos? — y importa, porque las herramientas son distintas. Beck llamó a la habilidad de fondo tomar distancia: poder mirar un pensamiento como algo que tu mente produjo, una hipótesis que poner a prueba, y no como la realidad misma [1].

3. ¿Qué evidencia hay a favor… y en contra?

Dos listas. Sé justo con la primera: El trimestre pasado me trabé con una pregunta. No tengo la formación que tienen algunos compañeros. Luego la segunda: Llevo tres años aquí y me han ascendido una vez. La pregunta con la que me trabé, otras dos personas también la fallaron. Nadie me ha dicho nunca nada parecido. En la segunda lista es donde Beck ponía el trabajo: contrastar un pensamiento con lo que pasó de verdad y considerar explicaciones alternativas para el comportamiento de los demás [1]. La app te da las mismas dos casillas, y te ayuda con la segunda con las preguntas que la generan: excepciones, veces que no fue cierto, otras explicaciones.

4. ¿Qué te está haciendo, y qué desvío tomó?

Nombra la emoción — miedo, un poco de vergüenza — y su intensidad: baja, media, alta. No es decoración. En un estudio con imágenes cerebrales, ponerle nombre a la emoción de una imagen perturbadora calmaba la amígdala, la parte del cerebro que da la alarma, en comparación con otras formas de enfrentarse a las mismas imágenes [3].

Luego nombra el patrón. En Feeling Good (Sentirse bien), David Burns puso una lista de diez patrones de pensamiento en la columna central de su ejercicio de tres columnas — pensamiento automático, distorsión, respuesta racional — para que nombres el desvío antes de responderle [4]. “Me van a descubrir” suele ser sacar conclusiones precipitadas con algo de razonamiento emocional debajo: me siento un impostor, luego lo soy. Si no conoces los diez, están todos en ¿Qué son las distorsiones cognitivas?, con un ejemplo de cada uno. Ya que estás aquí, pregúntate una cosa más: ¿con qué voz habla el pensamiento? Muchas veces es una voz vieja. ¿De dónde vienen tus pensamientos? entra en eso.

5. Escribe la versión justa, no la positiva

Este es el paso que la gente hace mal, y la razón del título.

Lo obvio es escribir lo contrario: “Soy brillante y todo el mundo lo sabe.” No lo hagas. En dos experimentos, las personas con baja autoestima que repitieron la frase “soy una persona digna de ser querida” — o que se concentraron en las formas en que era cierta — terminaron sintiéndose peor que las que no lo hicieron. Las personas con alta autoestima se sintieron un poco mejor. La conclusión de los investigadores: las afirmaciones positivas pueden volverse en contra justo de las personas que más las necesitan [5]. Burns hizo la misma observación décadas antes, sin rodeos: si lo que escribes en la columna de la respuesta racional no es convincente y realista, “no te ayudará en absoluto” [4].

Así que el objetivo es la frase que la evidencia sostiene, sea halagadora o no. “Llevo tres años en este trabajo y me han ascendido. Fallé una pregunta una vez; otros también. Estoy ansioso, no al descubierto.” Si te cuesta escribirla, toma prestada la voz de un amigo. Ethan Kross y sus colegas encontraron que las personas que se hablaban a sí mismas en una situación estresante usando su propio nombre o “tú” — como le hablarían a un amigo — tomaban más distancia, la manejaban mejor y le daban menos vueltas después [6]. “Sam, ¿qué sabes de verdad aquí?“

6. Practica la versión justa

Un pensamiento que tardó años en volverse automático no se sustituye con una buena tarde. Burns pedía a sus lectores hacer el ejercicio de tres columnas quince minutos al día durante uno o dos meses [4]. La app termina cada reflexión de la misma manera: qué vas a practicar, qué días, con un recordatorio opcional. La versión justa es una conducta, y las conductas necesitan repeticiones.

Errores comunes

Discutir con el pensamiento en tu cabeza. Es la trampa del oso blanco: acabas ensayándolo. Papel o pantalla, siempre.

Escribir una afirmación en lugar de una respuesta. Si no se lo dirías a un amigo sin que se te escapara la risa, no es la respuesta. Escribe lo que es verdad.

Reformular un problema real. Si la evidencia dice que el pensamiento es acertado — el alquiler de verdad no llega — el siguiente paso correcto es un plan con fecha, que es lo que te da el camino de “situación real” de la app. Cuestionar un pensamiento es para los pensamientos que se pasan de la raya, no para los hechos que preferirías no mirar.

Hacerlo una sola vez. Una sesión te demuestra que el pensamiento se podía vencer. No cambia lo que llega primero el martes que viene. Para eso está el sexto paso.

Cómo hacer que se mantenga

Las mismas seis preguntas, en el mismo orden, cada vez que el pensamiento vuelva: toma unos diez minutos cuando ya te has acostumbrado. Guarda las entradas. Al cabo de unas semanas, tu Historial te mostrará que han sido los mismos dos o tres pensamientos todo el tiempo, con ropa ligeramente distinta, y que las versiones justas que escribiste para ellos ya están ahí esperando. El Resumen gratuito de Análisis muestra tus totales y tus rachas; Patrones, la parte de pago, se desbloquea después de cinco reflexiones y muestra qué patrones de pensamiento y qué emociones aparecen juntos una y otra vez. Puede que descubras que “me van a descubrir” es un solo patrón con distintos disfraces, y que su respuesta ya la tienes escrita.

Cómo ayuda aMind

Estas preguntas son fáciles de leer y difíciles de aplicarse a uno mismo, porque el pensamiento que más necesitas examinar es el que menos interés tiene en ser examinado. aMind las hace por ti, de una pantalla en una. Cuál es el pensamiento. Si describe una situación real. Qué evidencia hay a favor y qué en contra. Qué sientes y con qué intensidad. De quién es el pensamiento. Qué patrones encajan. Y después la versión más justa, que escribes tú, porque una reformulación que te dan es fácil de descartar y una que has tecleado no lo es. Si resulta que la situación era real, terminas con un plan y una fecha, porque hay pensamientos que no necesitan reformularse sino que hagas algo con ellos. Las entradas se quedan en el Historial de tu teléfono, sin necesidad de cuenta.