Debería estar más avanzado a estas alturas.
¿Más que qué? ¿Fijado por quién? La frase trae un criterio, un juez y un veredicto, y no nombra a ninguno de los tres. Solo entrega el resultado.
Qué son
Burns describe el mecanismo como motivacional: «Intentas motivarte con deberías» y no deberías, como si fueras alguien a quien hay que obligar a hacer las cosas [1]. Su veredicto sobre lo bien que funciona es tajante: las declaraciones de «debería» «generan mucha agitación emocional innecesaria» [1].
El detalle que conviene guardar es el que casi todos los resúmenes se saltan. La dirección importa:
«La consecuencia emocional es la culpa. Cuando diriges los “debería” hacia otros, sientes enfado, frustración» [1].
La misma gramática, dos resultados completamente distintos. Debería haberlo gestionado mejor produce culpa. Deberían habérmelo dicho produce resentimiento. Si alguna vez te has preguntado por qué unos días te sientes avergonzado y otros furioso con todo el mundo, este suele ser el interruptor, y es solo cuestión de hacia dónde apuntaba la frase.
Cómo suenan
Apuntando hacia dentro:
- «Debería ser perfecto en todo lo que hago.»
- «No debería estar tan cansado.»
- «Tendría que estar más avanzado a estas alturas.»
- «Tengo que hacer esto bien.»
Apuntando hacia fuera:
- «Deberían haberlo sabido.»
- «No debería hablarle así a la gente.»
- «Esto tendría que ser más fácil de lo que es.»
La señal está en el vocabulario: debería, no debería, tengo que, hay que, tendría que, se supone que. Y la segunda señal es lo que viene después: culpa, o un fogonazo de resentimiento. Si a un pensamiento le sigue una de esas dos emociones, vuelve atrás y busca la regla que la produjo.
Una regla que no puedes enunciar es una regla que nunca aceptaste. La mayoría de los «debería» resultan heredados: de un padre, de un primer jefe, de algo cultural que absorbiste sin examinar. Parecen tus criterios. A menudo son los de otra persona, todavía funcionando.
Por qué convencen
Porque parecen integridad. Soltar un «debería» parece bajar el listón, o dejar pasar algo a alguien, y ninguna de las dos cosas resulta atractiva. Así que la regla se queda incluso cuando lo único que produce es agitación.
También se disfrazan de motivación, que es el punto de Burns. Debería ir al gimnasio parece lo que te lleva al gimnasio. Casi siempre produce culpa por no ir, y la culpa es mal combustible: pesa, no dura y vuelve desagradable hasta pensar en la actividad. Quiero sentirme mejor esta semana, e ir ayudaría es más flojo como orden y bastante más eficaz como plan.
Y los «debería» hacia fuera tienen un problema estructural: son exigencias sobre cosas que no controlas. Deberían haber contestado puede estar totalmente justificado y aun así dejarte atascado, porque la frase no lleva dentro ningún paso siguiente. Es un veredicto sobre un mundo que no está escuchando.
Cómo detectarlas
Rodea la palabra. Debería, tengo que, hay que, se supone. Como siempre y nunca, son ruidosas, y se ven mucho mejor por escrito que en el pensamiento.
Pregunta quién puso la regla. Dilo en voz alta: «Debería estar más avanzado». ¿Más que qué, y según quién? Si no puedes nombrar la fuente, has encontrado una regla heredada, no un criterio que elegiste.
Fíjate hacia dónde apunta y comprueba la emoción contra la división de Burns. ¿Hacia dentro y con culpa, o hacia fuera y con enfado? Eso te dice qué frase tienes que ir a buscar.
Reescríbela como preferencia. «Me gustaría estar más avanzado, y esto es lo que de verdad se ha interpuesto.» No pierdes nada real. Lo que pierdes es al juez.
Qué hacer cuando detectas una
Sustituye la regla por un deseo y un motivo. «Quiero hacer esto bien porque me importa» hace el trabajo de motivar que el «debería» fingía hacer, sin la culpa incluida. Para los «debería» hacia fuera, cambia la exigencia por una decisión: «No me lo dijeron. ¿Qué hago con eso?», que es una pregunta con respuesta, a diferencia de una queja sobre cómo debería comportarse la gente.
Cómo ayuda aMind con las declaraciones de «debería»
Los «debería» son un problema de reescritura, y el recorrido de aMind termina en una reescritura. Después de escribir el pensamiento, marcar si describe una situación real, sopesar la evidencia y tocar los patrones que encajan, el paso de transformar te pide poner el pensamiento en palabras más justas tú mismo. Ahí es donde «debería estar más avanzado» tiene que convertirse en algo que de verdad le dirías a una persona a la que respetas, y las reglas rígidas rara vez sobreviven a que las reformule en lenguaje llano quien las carga.
El paso «¿De quién es este pensamiento?» apunta también especialmente bien a este patrón, porque muchísimos «debería» están prestados. Que te pregunten directamente si una regla es tuya o algo que absorbiste es una pregunta que casi nadie le ha hecho nunca a sus propios criterios.
Y en el recorrido de «no es real» la reflexión termina con un hábito — qué vas a practicar y qué días — que es el sustituto honesto de un «debería». Una regla que te repites produce culpa. Una cosa pequeña que de verdad haces los martes produce el cambio que la regla estaba exigiendo.
Los otros nueve patrones están en la guía de las distorsiones cognitivas. Los «debería» viajan pegados al pensamiento todo o nada, que aporta el criterio imposible, y al etiquetado, que es lo que pasa cuando no lo cumples.
