Rumiación y reflexión: ¿cuál es la diferencia?

Te han dicho que reflexiones. Que pienses en tus decisiones, que te entiendas, que examines lo que pasó. También te han dicho que dejes de darle tantas vueltas. Los dos consejos apuntan a la misma actividad — estar a solas con tus pensamientos — y se contradicen, que es justo por lo que ninguno sirve de mucho a las once de la noche.

La investigación traza una línea entre ambas cosas. Es una línea real, pero no está donde la mayoría supone, y la versión honesta es más útil que el eslogan.

Qué es realmente la rumiación

La definición viene de Susan Nolen-Hoeksema, cuya teoría de los estilos de respuesta sostiene este campo desde 1991. En una revisión de 2008 con Blair Wisco y Sonja Lyubomirsky lo dice así: la rumiación es «el proceso de pensar de forma perseverante en los propios sentimientos y problemas, más que en el contenido específico de los pensamientos» [1].

Léelo dos veces, porque lo importante es fácil de pasar por alto. La rumiación no se define por en qué piensas. Se define por el cómo — perseverantemente, dando vueltas, fijado en el problema y en lo que sientes sobre el problema en lugar de en algo que podrías hacer a continuación. Como dice la revisión, quien rumia «permanece fijado en los problemas y en sus sentimientos sobre ellos sin pasar a la acción».

Esa última frase lo es todo. La rumiación es pensamiento que no descarga.

Las consecuencias están bien documentadas, y la revisión es clara sobre ellas. La rumiación hace más accesibles los pensamientos y recuerdos negativos, así que tu estado de ánimo tiñe lo que recuerdas. Vuelve el pensamiento «más pesimista y fatalista», lo que degrada la capacidad de resolver problemas. Estorba a la hora de hacer cosas, lo que genera más circunstancias estresantes en las que pensar. Y desgasta a quienes te rodean: Nolen-Hoeksema y Davis sostuvieron que quien rumia de forma crónica pierde apoyo social con el tiempo [1]. Cada uno de esos efectos alimenta al siguiente.

La reflexión: una línea más borrosa de lo que te gustaría

Aquí se pone interesante, y aquí es donde la mayoría de los artículos sobre el tema exageran sin decirlo.

En 1999, Paul Trapnell y Jennifer Campbell construyeron medidas separadas para la rumiación y para lo que llamaron autorreflexión intelectual. Según describe sus escalas la revisión de 2008, los ítems de rumiación suenan a «siempre parece que estoy repasando en mi cabeza por qué hago las cosas», mientras que los de reflexión suenan a «me encanta analizar por qué hago las cosas» [2]. La rumiación iba de la mano del neuroticismo; la reflexión, de la apertura a la experiencia. Una historia limpia.

Salvo que no es limpia. La misma revisión señala que la reflexión también correlacionaba de forma significativa con el neuroticismo, y que rumiación y reflexión correlacionaban entre sí: comparten terreno. La escala de rumiación de Trapnell y Campbell capta de forma fiable algo poco útil, pero su escala de reflexión «evalúa una forma de autorreflexión cuyo valor adaptativo no está claro» [1].

O sea: el tipo malo está bien definido. El bueno todavía se discute. Quien te diga que hay una línea nítida te está contando una historia más simple de lo que la evidencia sostiene.

Darle vueltas y ponderar

La división más útil llegó en 2003, cuando Wendy Treynor, Richard Gonzalez y Nolen-Hoeksema cogieron el cuestionario estándar de rumiación y quitaron los ítems que en realidad solo describían el ánimo bajo. Lo que quedó se partió en dos factores [3].

Darle vueltas (brooding) es la variante abstracta y autopunitiva. La revisión da el tono con dos ítems: «¿Qué he hecho para merecer esto?» y «¿Por qué no sé manejar mejor los problemas?». Fíjate en la forma: una pregunta sobre tu valía, formulada de modo que ninguna respuesta pueda cerrarla. Darle vueltas predijo síntomas depresivos tanto en ese momento como un año después.

Ponderar (pondering) es la otra mitad: «me voy a algún sitio a solas a pensar en lo que siento» y, más concretamente, «analizo lo que ha pasado últimamente para entender por qué estoy deprimido». Y aquí está el hallazgo que justifica el artículo entero. Ponderar se asociaba con más síntomas depresivos en ese mismo momento, pero con menos a lo largo del tiempo [3].

La lectura de la revisión: ponderar «puede resultar emocionalmente angustioso a corto plazo, pero adaptativo a largo plazo porque lleva a resolver problemas con éxito» [1].

Eso le da la vuelta a la intuición con la que casi todo el mundo se guía. Sentirte peor mientras lo haces no es prueba de que estés haciendo el tipo equivocado. Parte del pensamiento útil sienta mal en el momento. Lo que lo separa de darle vueltas no es la comodidad, sino si va a alguna parte.

Cómo saber en cuál estás

Como no puedes usar «esto sienta mal» como prueba, usa estas otras.

¿Abstracto o concreto? «¿Por qué soy así?» es abstracto; no tiene respuesta, así que la cabeza sigue girando. «¿Qué dije exactamente en esa reunión, y qué me respondió ella exactamente?» es concreto; se puede responder, y entonces se acaba. La revisión señala que la investigación encuentra de forma consistente que el tipo abstracto y evaluativo — sobre todo cuando apunta a algo negativo — es el que se asocia con problemas [1].

¿Hay una pregunta o un veredicto? Darle vueltas se formula como pregunta, pero en realidad es un veredicto buscando pruebas. ¿Por qué no sé manejar las cosas? ya ha decidido que no sabes.

¿Termina? Ponderar termina: en una explicación, un plan, la decisión de soltarlo. La rumiación no termina, solo se interrumpe. Si llevas cuarenta minutos y no estás más cerca que en el minuto tres, esa es la señal.

¿Buscas o resuelves? La revisión describe el trabajo de Segerstrom y sus colegas, que pasaron seis medidas distintas de pensamiento repetitivo a 978 personas y encontraron dos dimensiones de fondo: si el contenido es positivo o negativo, y si estás buscando o resolviendo. El contenido negativo iba con más afecto negativo [1]. Buscar eternamente sin resolver es la trampa.

Qué hacer cuando te pillas dándole vueltas

Dos cosas, en este orden.

Rompe el bucle primero, y no hace falta mucho. Este es el hallazgo más práctico de toda la revisión. En varios experimentos, conseguir que personas con ánimo bajo y rumiando se distrajeran durante solo ocho minutos hizo que generaran soluciones a sus problemas tan buenas como las de personas que no estaban decaídas, y significativamente mejores que las de quienes se quedaron rumiando [1]. Ocho minutos. Un paseo, los platos, una conversación de verdad. No se trata de evitar: se trata de que no puedes pensar para salir mientras el bucle está en marcha, y una interrupción corta te devuelve la capacidad que necesitas para el paso siguiente.

La revisión es cuidadosa aquí, y tú también deberías serlo: la distracción usada de forma crónica, sin volver nunca al problema, se convierte en evitación y crea sus propios problemas. Es la rampa de entrada, no el destino.

Después, dale una estructura al pensamiento. La diferencia entre darle vueltas y ponderar es en buena medida que ponderar tiene adónde ir. Una pregunta que se pueda responder. Evidencia que se pueda comprobar. Una versión más justa del pensamiento que tengas que escribir de verdad. Un siguiente paso con fecha. La estructura es lo que convierte el girar en algo que termina, que es exactamente por qué escribirlo suele funcionar mejor que pensarlo, y por qué un final importa más que una revelación.

La versión corta

La rumiación es pensamiento que no puede terminar. La reflexión — al menos la parte que la evidencia realmente sostiene — es pensamiento lo bastante concreto como para terminar, incluso cuando terminar sienta peor antes de sentar mejor.

Si quieres saber cuál de las dos estás haciendo esta noche, no preguntes cómo se siente. Pregúntate si la pregunta que estás masticando tiene respuesta, y si estás más cerca de ella que hace veinte minutos.

Cómo ayuda aMind

La diferencia entre darle vueltas y ponderar es, en buena medida, que ponderar tiene adónde ir. Eso es una propiedad estructural, no una cuestión de fuerza de voluntad, y es lo único que una herramienta puede aportar de verdad.

Una reflexión en aMind está hecha para terminar. Escribes lo que tienes en la cabeza, dices si describe una situación real, trabajas la evidencia a favor y en contra, nombras lo que sientes y lo calificas como Bajo, Medio o Alto, y después escribes una versión más justa del pensamiento con tus palabras. Si la situación es real, el último paso es un plan de acción con una fecha. Si no lo es, tocas los patrones que encajan y terminas con un hábito pequeño que practicar. En ambos casos hay un final, que es justo lo que no tiene el bucle de tu cabeza.

También respeta el orden que señala la investigación. No puedes pensar para salir mientras el bucle está en marcha, y por eso lo primero que te pide aMind es el pensamiento en sí, escrito y fuera de tu cabeza, antes de empezar a analizar nada. Y como las entradas se quedan en el Historial de tu teléfono, la pregunta «¿estoy avanzando algo con esto o he escrito lo mismo cuatro veces?» deja de ser una sensación y pasa a ser algo que puedes comprobar.